腰肌劳损患者可通过拉伸运动缓解肌肉紧张，改善局部血液循环。常见的拉伸方式包括仰卧抱膝拉伸、猫牛式伸展、侧腰拉伸、婴儿式放松以及臀桥伸展等，需根据个人耐受度进行。
1、仰卧抱膝拉伸
平躺于瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱住一侧膝盖缓慢向胸部靠近，保持15-30秒后换另一侧。此动作可放松腰部竖脊肌和髂腰肌，减轻肌肉痉挛，但需注意避免过度牵拉导致疼痛加剧。
2、猫牛式伸展
跪姿双手撑地，吸气时抬头塌腰形成“牛式”，呼气时低头拱背形成“猫式”，重复5-8次。该动作通过脊柱的屈伸活动，增强腰背部肌肉弹性，缓解因久坐引起的僵硬感。
3、侧腰拉伸
站立时双脚分开与肩同宽，单手上举并向对侧缓慢侧屈，保持20秒后换边。此动作能拉伸腰方肌和腹斜肌，改善腰部两侧肌力不平衡，注意身体不要前倾或后仰。
4、婴儿式放松
跪坐后身体前倾，双臂向前伸展贴地，额头触地保持深呼吸1-2分钟。该姿势可充分舒展下腰部肌肉群，降低椎间盘压力，适合急性疼痛期后的舒缓练习。
5、臀桥伸展
仰卧位屈膝，收紧臀部抬起髋部至肩-髋-膝呈直线，维持10秒后缓慢下落。此动作能强化臀大肌和核心肌群，减少腰部代偿性发力，注意抬起时避免腰部过度反弓。
进行拉伸时应穿着宽松衣物，选择平整地面，每个动作重复2-3组。拉伸过程中出现刺痛或麻木感应立即停止，训练后可通过热敷促进血液循环。建议结合游泳、快走等低强度有氧运动，日常注意避免提重物及突然扭转腰部，久坐时使用腰靠支撑。若症状持续加重，需及时至康复科进行专业评估。