腰肌劳损患者通常可通过定时活动、调整坐姿、使用支撑工具、物理治疗以及日常锻炼等方式避免久坐带来的不适。具体方法需根据个人情况调整，必要时可寻求医生指导。
1、定时活动
建议每坐30分钟起身活动3-5分钟，可进行腰部后伸、侧弯或散步等动作，促进局部血液循环，缓解肌肉僵硬。办公环境下可设置闹钟提醒，利用接水、如厕等机会自然中断久坐状态。
2、调整坐姿
保持腰椎自然生理曲度，选择高度适宜的座椅，使双脚平放地面，双膝与髋部同高。避免身体前倾或塌腰，可在椅背与腰部之间放置卷起的毛巾，提供额外支撑。使用电脑时需调整屏幕高度，使视线平齐避免低头。
3、使用支撑工具
人体工学腰靠或记忆棉坐垫可分散腰部压力，选择符合腰椎曲线的产品效果更佳。驾驶时可额外增加腰部支撑垫，长途出行每1-2小时需停车休息并进行腰部伸展。
4、物理治疗
急性期可采用热敷缓解肌肉痉挛，慢性期可通过低频脉冲电疗促进恢复。专业医疗机构的中频治疗、冲击波疗法等可改善局部代谢，但需在康复科医生指导下进行。
5、日常锻炼
加强核心肌群训练，平板支撑、臀桥等动作每周3-4次，每次15-20分钟。游泳（尤其蛙泳）和瑜伽中的猫牛式、婴儿式等动作能有效增强腰部柔韧性，锻炼时应避免快速扭转等危险动作。
腰肌劳损患者除避免久坐外，还需注意睡眠时选择硬度适中的床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。若出现持续性疼痛或活动受限，应及时到骨科或康复科就诊，通过磁共振等检查明确损伤程度，避免盲目进行推拿等可能加重损伤的操作。