正念练习减少嫉妒心理通常可通过观察情绪、培养感恩、接纳自我等方法实现。正念的核心在于以不评判的态度觉察当下，从而调整对自身及他人的认知模式。
1、观察情绪
当嫉妒情绪出现时，正念练习引导个体保持呼吸节奏，客观觉察身体紧张、心跳加快等生理反应，以及“别人比我优秀”等自动化思维。这种抽离式的观察能打破情绪与认知的恶性循环，研究发现持续8周正念训练可使情绪反应强度降低约40%。
2、培养感恩
通过每日记录三件值得感激的事，将注意力从“缺失感”转向“获得感”。神经影像学显示，持续感恩练习可增强前额叶皮质活动，该区域与积极情绪调节密切相关。建议在清晨或睡前进行5分钟感恩冥想，强化大脑对积极体验的敏感度。
3、接纳自我
正念强调接纳自身的不完美，当出现“我不如TA”的比较思维时，可用“我允许自己有这样的感受”等自我对话替代批判。临床实验表明，结合身体扫描的正念练习，6周后参与者的自我接纳度平均提升27%，嫉妒频率下降35%。
建议每日安排10-15分钟正念呼吸练习，初期可选择引导式冥想音频辅助。若嫉妒情绪已严重影响人际关系或自我认知，建议联合认知行为疗法进行系统心理干预。研究表明，正念与心理咨询结合可使调节效果提升60%以上。