足底筋膜炎患者可通过滚压、点按、拉伸等方法进行自我按摩，有助于缓解疼痛和促进恢复。建议操作时动作轻柔，若疼痛加重需及时就医。
1、滚压法
取坐位将患足踩在网球或筋膜球上，缓慢前后滚动3-5分钟，重点在足跟至足弓区域施加压力。此方法通过物理压迫刺激足底筋膜，可改善局部血液循环，但需注意单次按压时间不宜超过10秒，每天可进行2-3次。
2、点按法
用拇指指腹垂直按压涌泉穴、然谷穴各15-20次，每次持续3-5秒。这两个穴位分别位于足底前部凹陷处和足内侧舟骨粗隆下方，点按时会产生酸胀感，能有效松解筋膜粘连。建议配合润肤油操作以避免皮肤摩擦损伤。
3、拉伸法
坐姿伸直患腿，用手将脚趾向背侧扳动维持15秒，重复5-8次。这个动作可使足底筋膜得到充分牵拉，同时需配合小腿后侧肌肉的放松，可用对侧手掌自跟腱向腘窝方向推按腓肠肌3分钟，每天早晚各做1组。
进行按摩后建议用40℃左右热水泡脚15分钟，能增强治疗效果。日常需穿着足弓支撑鞋，避免赤脚行走，体重超标者应适当减重。若持续按摩2周未见改善或出现灼痛感，应及时到康复医学科就诊，排除应力性骨折等并发症。