情绪烦躁通常可以采取深呼吸、转移注意力、适度运动等方法进行自我安抚。这些方式能够帮助缓解紧张情绪，调节心理状态，但若长期无法改善，建议及时就医。
1、深呼吸
深呼吸能够激活副交感神经系统，减缓心率并降低血压，从而缓解紧张感。具体可尝试吸气4秒、屏住呼吸4秒、呼气6秒的478呼吸法，每天练习3-5次。研究表明，规律进行深呼吸训练可使皮质醇水平下降20%左右，有效改善情绪波动。
2、转移注意力
通过切换思维焦点能中断烦躁情绪的恶性循环。建议立即进行具体行动，如整理书桌、听轻音乐或完成10分钟拼图游戏。神经科学显示，专注新任务时前额叶皮层活动增强，杏仁核兴奋度降低，约75%的人在20分钟内情绪明显平复。
3、适度运动
30分钟中等强度运动能促进内啡肽和多巴胺分泌。推荐快走、瑜伽或健身操，运动时心率维持在最大心率的60%-70%（计算公式：220-年龄）。实验数据表明，运动后焦虑量表评分平均降低40%，效果可持续4-6小时，且能改善睡眠质量。
日常可建立情绪记录表，标注烦躁发生的时间、诱因及缓解方式，逐步识别个人有效调节模式。若每周出现3次以上持续2小时的烦躁状态，或伴随胸闷、手抖等躯体症状，建议前往精神心理科进行专业评估，必要时接受认知行为治疗或正念训练。