提升睡眠质量通常可以通过调整作息规律、改善睡眠环境以及优化生活习惯等方式实现。这些方法需要根据个人具体情况循序渐进地调整，必要时可寻求医生指导。
1、调整作息规律
保持每天固定的上床和起床时间有助于稳定生物钟，建议设定符合自身需求的睡眠时段。避免周末过度补觉，午睡时长控制在20-30分钟以内。睡前1小时应停止使用手机、电脑等电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌。
2、改善睡眠环境
卧室温度建议维持在18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和支撑性良好的枕头，必要时可佩戴耳塞隔绝噪音。部分人群使用香薰机扩散薰衣草精油，或聆听白噪音有助于放松神经。
3、优化生活习惯
每日进行30分钟以上中等强度运动如快走、游泳，但睡前3小时应避免剧烈运动。晚餐宜清淡且不过饱，睡前4小时避免摄入咖啡、浓茶、酒精等刺激性物质。建立睡前放松程序如泡脚、阅读纸质书籍、进行正念冥想等，可帮助缓解焦虑情绪。
若通过上述调整仍存在入睡困难、早醒等情况，建议到睡眠专科就诊排查睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等疾病。需注意避免自行长期服用安眠药物，此类药物应在医生指导下规范使用，同时配合认知行为疗法等非药物治疗手段。