增肌通常需要摄入高蛋白食物、健康脂肪以及适量碳水化合物，必要时可遵医嘱使用营养补充剂。合理搭配饮食有助于促进肌肉生长和修复，同时维持身体机能。
1、高蛋白食物
蛋白质是肌肉合成的重要原料，摄入足量优质蛋白可促进肌纤维修复和生长。常见的高蛋白食物包括鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、牛奶及豆制品等。例如鸡胸肉每100克约含24克蛋白质，且脂肪含量较低；三文鱼等深海鱼还富含ω-3脂肪酸，有助于减少运动后的炎症反应。
2、健康脂肪
适量摄入不饱和脂肪酸有助于维持激素平衡，特别是睾酮水平对肌肉生长至关重要。推荐食用坚果（如杏仁、核桃）、鳄梨、橄榄油等。核桃每30克约含4克蛋白质和18克健康脂肪，既能提供热量又不会增加心血管负担。
3、碳水化合物
复合型碳水化合物可为高强度训练提供持续能量，防止肌肉分解。建议选择燕麦、糙米、红薯等低升糖指数食物。运动后及时补充碳水化合物能促进胰岛素分泌，帮助氨基酸进入肌肉细胞，建议按蛋白质与碳水1:3的比例搭配摄入。
日常需保证每日摄入热量高于消耗量，建议进行抗阻训练后30分钟内补充蛋白质。使用乳清蛋白粉、肌酸等运动营养补充剂前，建议咨询专业医师或营养师。长期增肌过程中需定期评估肝肾功能，避免过量摄入蛋白质造成代谢负担。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。