非药物方法降低血压通常可以通过饮食调整、适量运动、控制体重、减轻压力以及限制钠盐摄入等方式实现，适用于轻度高血压患者或作为药物治疗的辅助手段。
1、饮食调整
建议采用DASH饮食模式，多摄入富含钾、镁、钙的食物，如香蕉、菠菜、低脂乳制品等，有助于扩张血管。同时减少加工食品、红肉和饱和脂肪的摄入，每日增加全谷物和蔬菜比例至膳食总量的50%以上。研究显示，这种饮食模式可使收缩压降低8-14mmHg。
2、适量运动
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，每次持续30分钟以上。抗阻训练建议每周2次，可选择哑铃或弹力带锻炼。运动时心率应达到最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄），规律锻炼可使血压下降5-8mmHg。
3、控制体重
BMI每降低1kg/m²，收缩压可下降约1mmHg。建议将腰围控制在男性小于90cm、女性小于85cm。通过每日减少500千卡热量摄入，配合运动，可实现每周减重0.5-1kg。研究证实减重5-10kg可使收缩压降低5-20mmHg。
4、减轻压力
每天进行20-30分钟的正念冥想或渐进式肌肉放松训练，心率变异性监测显示这些方法能有效降低应激激素水平。保证7-8小时优质睡眠，睡眠呼吸暂停患者需及时治疗，因夜间缺氧会导致晨起血压飙升。
5、限制钠盐摄入
每日食盐量控制在5克以内，注意隐形盐分（如酱油、腌制食品）。建议使用限盐勺，烹饪时用柠檬汁、香草等天然调味料替代盐。每减少2.3克钠摄入，收缩压可下降2-8mmHg，舒张压下降1-4mmHg。
对于血压持续≥140/90mmHg或合并靶器官损害者，应在医生指导下制定个体化方案。建议每日早晚定时测量血压并记录，测量前静坐5分钟，袖带与心脏保持同一水平。若生活方式干预3个月后血压未达标，需及时就诊评估是否需要启动药物治疗。