高血压患者在不吃药的情况下，可以通过生活方式调整帮助控制血压，常见方法包括饮食调整、规律运动、限制钠盐摄入、控制体重以及减轻精神压力等。这些措施需长期坚持，并配合血压监测以评估效果。
1、饮食调整
日常可采取DASH饮食模式，多摄入新鲜蔬菜、水果、全谷物及低脂乳制品，适量选择鱼类、禽类等优质蛋白。减少动物内脏、肥肉等高脂肪食物，避免含糖饮料及糕点，限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量。
2、规律运动
建议每周进行5-7次有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，每次持续30-45分钟。运动强度以心率达到（170-年龄）次/分为宜，避免突然进行高强度无氧运动。合并心脑血管疾病者需在医生指导下制定运动方案。
3、限制钠盐摄入
每日食盐量应控制在5克以内，注意隐性盐的摄入，如酱油、味精、腌制食品等均需限制。可使用定量盐勺，烹饪时多用醋、柠檬汁等天然调味料替代盐分。
4、控制体重
超重者需通过饮食和运动将BMI控制在24kg/m²以下，腰围男性不超过90cm、女性不超过85cm。研究显示体重每减轻10kg，收缩压可下降5-20mmHg，这对腹型肥胖者效果尤为明显。
5、减轻精神压力
长期紧张状态会激活交感神经导致血压升高，可通过正念冥想、深呼吸训练或音乐疗法缓解压力。建议每日保持7小时以上高质量睡眠，避免吸烟、饮酒等刺激交感神经的活动。
患者每日需在固定时间测量血压并记录，若经过3-6个月的生活方式干预后，血压仍持续高于140/90mmHg，应及时到心血管内科就诊。合并糖尿病或肾病者，血压控制目标需更严格，这类人群更需密切监测血压变化。