腰疼时按摩可以有效缓解不适，但需根据具体病因选择合适的位置。一般可重点按摩腰眼穴、肾俞穴、委中穴、八髎穴以及阿是穴等部位，配合正确手法改善局部循环。
1、腰眼穴
位于第4腰椎棘突下旁开约3-4寸凹陷处，用拇指指腹垂直按压此处约3分钟，能缓解腰肌劳损引起的酸胀感。按摩时可配合缓慢转腰动作，促进肌肉放松。建议每日早晚各按摩1次。
2、肾俞穴
在第2腰椎棘突下旁开1.5寸处，可用掌根按揉5-8分钟。该穴位属足太阳膀胱经，刺激此处有助于改善肾虚腰痛，对久坐引起的腰部僵直效果较好。注意力度由轻到重，以局部温热为宜。
3、委中穴
位于膝盖后侧腘窝横纹中点处，用拇指点按此穴2分钟后配合膝关节屈伸活动。此穴有疏通膀胱经气的作用，对急性腰扭伤引发的放射痛有缓解效果，但外伤后24小时内不宜按压。
4、八髎穴
在骶椎旁开1-1.5寸的八个凹陷点处，可用掌根上下推擦至皮肤微红。该区域对应盆腔脏器，适合妇科炎症或前列腺疾病引发的腰痛，推拿时需保持体位放松，避免过度用力。
5、阿是穴
即腰部压痛点，用拇指以画圈方式轻柔按摩5分钟。此方法适用于无明显器质性病变的肌肉酸痛，注意避开脊柱骨突部位，若按压后疼痛加重需立即停止。
按摩时需保持环境温暖，使用介质油减少皮肤摩擦。建议每次按摩总时长控制在20分钟内，若腰痛伴随下肢麻木、排尿异常或持续加重，应及时就诊排除椎间盘突出、结石等器质性疾病。日常注意保持正确坐姿，避免久坐久站，适度进行小燕飞等腰部锻炼增强肌肉力量。