骨密度低的人群通常可以吃高钙食物、维生素D丰富的食物以及钙剂、维生素D补充剂等药物,但用药需遵医嘱。具体饮食和药物选择需结合个人情况,必要时可就医明确病因。
1、高钙食物
牛奶、奶酪等乳制品钙含量较高,每100克牛奶约含100毫克钙。豆腐、豆干等豆制品也富含钙,如北豆腐每100克含钙量可达138毫克。绿叶蔬菜如芥菜、油菜的钙吸收率较高,适量食用可辅助改善骨密度。但菠菜等含草酸较多的蔬菜建议焯水后食用,以减少对钙吸收的影响。
2、维生素D丰富的食物
海鱼如三文鱼、沙丁鱼的维生素D含量较高,每周食用2-3次有助于促进钙吸收。蛋黄和动物肝脏中维生素D含量约1.1-1.3微克/100克,适量补充可辅助维持血钙平衡。蘑菇经紫外线照射后麦角固醇可转化为维生素D2,可作为素食者的补充来源。
3、钙剂和维生素D补充剂
碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙口服溶液等钙剂适合胃酸分泌正常者,可补充每日所需钙量。维生素D滴剂或骨化三醇软胶囊可改善维生素D缺乏状态,但需定期监测血钙水平。双膦酸盐类药物如阿仑膦酸钠需在医生指导下使用,适用于骨质疏松较严重者。
日常建议保持适度负重运动如快走、慢跑,每周累计150分钟。每天晒太阳15-30分钟可促进皮肤合成维生素D。避免吸烟、过量饮酒或饮用碳酸饮料,以防加速骨质流失。若已出现频繁骨痛、身高缩短等症状,需及时进行骨密度检测和抗骨质疏松治疗。