孕期睡眠质量差的改善方法主要包括调整睡眠姿势、改善睡眠环境、放松身心、适当运动以及必要时医疗干预。孕妇需根据自身情况选择合适的方法，必要时在医生指导下进行治疗。
1、调整睡眠姿势
孕中晚期建议采取左侧卧位，有利于改善子宫右旋状态，减轻对下腔静脉的压迫。可在双腿间放置孕妇枕，或在腰背部垫软枕支撑，缓解肌肉紧张。避免长时间仰卧，防止发生仰卧位低血压综合征。
2、改善睡眠环境
保持卧室温度在20-24℃，使用遮光窗帘减少光线刺激，选择透气性好的纯棉寝具。夜间可保留小夜灯，避免频繁开灯影响睡眠连续性。必要时使用白噪音机屏蔽环境噪音。
3、放松身心
睡前1小时进行冥想或深呼吸练习，用38-40℃温水泡脚15分钟。避免睡前观看刺激性影视节目，可通过听轻音乐、阅读散文等方式转移注意力。白天可通过写日记、与家人沟通等方式缓解焦虑情绪。
4、适当运动
每天进行30分钟低强度运动，如孕妇瑜伽、散步或水中健身操，建议在下午4-5点进行。避免睡前3小时内剧烈运动，运动后配合腿部按摩可预防夜间抽筋。注意运动前后补充适量水分。
5、医疗干预
若频繁出现失眠伴头痛、视物模糊，或夜间憋醒伴呼吸困难，需及时就诊排查妊娠高血压、贫血等病理因素。必要时在医生指导下短期使用苯海拉明等B类妊娠药物，严禁自行服用安眠类药物。
孕妇应保持规律的产检，记录每日睡眠情况供医生参考。注意午睡时间不宜超过1小时，晚餐避免过饱或饮用含咖啡因饮品。若连续3天睡眠时间不足5小时或出现胎动异常，应立即前往产科急诊就诊。