晚上睡不着可以通过改善睡眠环境、调整作息规律、进行放松训练、调整饮食习惯、药物治疗等方法进行科学调理。如果长期存在睡眠障碍，建议及时就医查明原因。
1、改善睡眠环境
保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，避免噪音和强光干扰。选择舒适的床垫和枕头，减少电子产品使用，营造良好的入睡氛围。睡前可听轻柔音乐或白噪音帮助放松神经。
2、调整作息规律
固定每天起床和入睡时间，即使节假日也需保持规律。白天避免长时间午睡，建议控制在30分钟以内。傍晚后避免饮用含咖啡因的饮品，每天保证适量户外运动但避免睡前3小时剧烈运动。
3、进行放松训练
睡前1小时进行渐进式肌肉放松，从脚部开始逐步向上收缩再放松肌群。尝试4-7-8呼吸法，用鼻子吸气4秒、屏息7秒、口唇微张呼气8秒。正念冥想可通过专注呼吸缓解焦虑，每次练习15-20分钟。
4、调整饮食习惯
晚餐避免辛辣油腻食物，睡前2小时不宜进食。适量食用含色氨酸的小米、香蕉或温牛奶，但需注意乳糖不耐受者慎用。避免饮用酒精助眠，虽然初期可能促进入睡，但会影响深度睡眠质量。
5、药物治疗
经专业医生评估后可短期使用右佐匹克隆片、阿普唑仑片、扎来普隆胶囊等镇静类药物，中成药如乌灵胶囊、枣仁安神胶囊等也有辅助作用。需注意苯二氮䓬类药物连续使用不宜超过4周，停药需逐渐减量。
建议建立规律的睡前仪式，如泡脚、阅读纸质书籍等。记录睡眠日记有助于发现影响因素，若自我调节2周仍无改善，建议到睡眠专科就诊进行多导睡眠监测。注意避免过度关注失眠问题，白天保持适度光照接触有助于维持生物节律。