匍匐前进的正确训练需掌握基础动作要领、做好防护措施并合理控制强度，以减少受伤风险。训练过程中应结合正确的姿势调整、热身准备及循序渐进的强度提升，同时注意身体反馈。
1、基础动作要领
匍匐前进的核心在于保持躯干与地面平行，腹部收紧以减少腰部压力。前进时采用交替肘膝移动法，即左肘与右膝协同发力，随后右肘与左膝交替。手肘弯曲约90度，避免关节过伸。头部保持自然平视，防止颈椎过度后仰，建议佩戴护肘和护膝缓冲关节压力。
2、热身与防护准备
训练前需进行10-15分钟动态热身，重点激活肩袖肌群和核心肌群，如进行猫式伸展、平板支撑交替抬腿等动作。穿戴护具时应确保护肘紧贴肘关节但不影响血液循环，护膝需覆盖髌骨及周围韧带。训练场地需选择平坦的草地或铺设缓冲垫的地面，避开砂石等硬质粗糙表面。
3、强度控制与进阶
初学者每次训练建议不超过3组，每组10米，组间休息2分钟。每周增量不超过15%，避免连续两天进行高强度训练。可结合阻力带绑于腰部进行抗阻训练提升核心稳定性，或采用低姿匍匐（腹部贴地）与高姿匍匐（髋部离地）交替训练强化不同肌群。出现关节弹响或肌肉持续酸痛超过48小时需暂停训练。
训练过程中如出现腕关节刺痛或肩部灼热感应立即停止。建议初次训练者在专业教练指导下使用动作捕捉设备监测关节角度，通过视频回放纠正姿势偏差。训练后可采用冷热交替敷法（冰敷15分钟后热敷10分钟）促进肌肉恢复。