瑜伽作为一项综合性的身心练习，通常具有增强柔韧性、改善体态、缓解压力、促进血液循环以及提升平衡能力等益处。其通过体式、呼吸和冥想的结合，能够多维度改善人体健康状态。
1、增强柔韧性
瑜伽的拉伸动作能有效延展肌肉和结缔组织，逐步扩大关节活动范围。长期练习可缓解因久坐导致的肌肉僵硬，尤其能改善腰背部和下肢的灵活性。典型的前屈体式能拉伸腘绳肌，而猫牛式可增加脊柱活动度。
2、改善体态
通过强化核心肌群和背部肌肉，瑜伽帮助维持脊柱正常生理曲度。山式站立可调整重心分布，板式增强腹部深层肌群力量，这些练习能纠正圆肩驼背等不良姿势，降低颈腰椎疾病风险。
3、缓解压力
瑜伽特有的腹式呼吸法能激活副交感神经，降低皮质醇水平。冥想练习可调节杏仁核活动，减少焦虑情绪。研究表明，连续8周瑜伽练习可使压力激素水平下降26%。
4、促进血液循环
倒置体式如肩倒立和下犬式利用重力作用，促进静脉血液回流。扭转体式能按摩内脏器官，增强血管弹性。这种循环改善有助于提高组织供氧，加速代谢废物排出。
5、提升平衡能力
树式、鹰式等单腿体式需要调动小脑和前庭功能，强化踝关节稳定性。平衡训练可增强本体感觉，降低中老年人跌倒风险，对运动协调性有显著提升效果。
建议每周进行3-5次规律练习，每次30分钟以上。初学者应从基础体式开始，配合正确呼吸节奏，避免过度拉伸。存在椎间盘突出、高血压等基础疾病者，需在专业教练指导下选择适宜动作。