锻炼肱三头肌长头可通过过顶臂屈伸、仰卧臂屈伸、绳索下压等动作实现。长头位于肱三头肌内侧，起于肩胛骨盂下结节，其收缩可使肘关节伸展及肩关节后伸，针对性训练需结合肩部伸展动作。
1、过顶臂屈伸
采用坐姿或站姿，双手握持哑铃或杠铃举过头顶，保持大臂固定，屈肘将重量下放至颈后，再缓慢伸直肘关节。此动作需保持核心稳定，避免腰部代偿，重量选择以完成12-15次/组为宜。
2、仰卧臂屈伸
平躺于训练凳，双手持杠铃屈肘下放至额头附近，保持上臂垂直地面，仅通过肘关节屈伸完成动作。该训练侧重长头离心收缩，下放阶段需控制3秒，上推时呼气以增强肌肉募集。
3、绳索下压变式
龙门架调至最高位，背对器械单臂反握绳索手柄，身体前倾15度，完成下压时向同侧旋转手腕。该变式可增加长头在终末位的张力，建议采用轻重量高次数（15-20次/组）训练。
训练时需注意离心收缩控制（4秒下放），组间休息不超过90秒，每周安排2-3次训练。建议结合平板支撑等核心训练提升动作稳定性，避免因身体晃动导致肘关节压力过大。训练后可采用筋膜枪放松肱三头肌与三角肌后束，促进恢复。