失眠的调理和恢复睡眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理干预、药物治疗及物理治疗等方法综合改善。具体方案需根据个体情况制定，建议在医生指导下进行。
1、调整作息
保持规律的作息时间是改善失眠的基础。建议每天固定起床和入睡时间，避免白天长时间午睡或补觉。睡前1小时减少使用电子产品，可通过阅读、冥想等放松活动帮助过渡到睡眠状态。
2、改善睡眠环境
卧室温度建议控制在18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰。床垫和枕头需符合人体工学，避免过软或过硬。睡前可饮用温牛奶或使用薰衣草香薰辅助放松。
3、心理干预
认知行为疗法是国际公认的有效方法，通过纠正错误睡眠观念、限制卧床时间等方式重建睡眠节律。正念冥想、渐进式肌肉放松训练等技巧，每日练习20-30分钟可缓解焦虑情绪。
4、药物治疗
短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆、扎来普隆等非苯二氮䓬类药物。伴随焦虑抑郁者可能需要帕罗西汀、米氮平等抗抑郁药物。中成药如乌灵胶囊、枣仁安神胶囊需辨证使用。
5、物理治疗
重复经颅磁刺激可通过调节脑区活动改善睡眠质量，每周3次疗程约需4-6周。中医针灸取神门、内关等穴位，配合耳穴压豆疗法对部分患者效果显著。
长期失眠可能引发心血管疾病和认知功能障碍，建议记录2周睡眠日记供医生评估。避免自行服用褪黑素或长期依赖安眠药，用药期间需定期复查肝肾功能。建立"床-睡眠"的条件反射，即使睡不着也避免在床上做与睡眠无关的活动，通常需要3-4周才能重建正常睡眠模式。