平板支撑主要可以锻炼核心肌群、背部肌肉、肩部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉。这项静态训练通过维持身体平衡，能够有效强化多个肌群的耐力与稳定性。
1、核心肌群
平板支撑时腹直肌、腹横肌和竖脊肌需要持续收缩以保持躯干平直，避免腰部下沉或臀部抬高。这些肌肉协同工作可增强腹腔压力，对改善姿势控制和预防腰背疼痛有积极作用。
2、背部肌肉
背阔肌、斜方肌等肌群在动作中需维持脊柱中立位，防止塌腰或弓背。长期训练能提升背部肌群的力量，缓解久坐引起的肌肉僵硬。
3、肩部肌肉
三角肌前束和肩袖肌群需要持续发力稳定肩关节，避免肘关节承受过大压力。这对改善肩部稳定性、预防运动损伤有重要作用。
4、臀部肌肉
臀大肌需保持适度收缩以维持骨盆位置，防止身体左右倾斜。臀部肌群的有效激活还能提升髋关节的灵活性。
5、腿部肌肉
股四头肌和腘绳肌通过等长收缩帮助固定膝关节角度，同时小腿后侧肌群参与维持足部支撑的稳定性，形成全身性的力量协调。
建议初学者从15-30秒开始逐步增加持续时间，注意保持头部与脊柱自然对齐，避免塌腰或耸肩。若出现手腕或腰部疼痛，应及时调整姿势或停止训练。结合动态卷腹、侧桥等动作进行综合训练效果更佳。