改善睡眠质量的方法通常包括调整作息规律、改善睡眠环境、进行放松训练、调节饮食以及必要时使用药物等。建议根据自身情况选择合适的方式，必要时寻求专业帮助。
1、调整作息规律
保持规律的作息时间是改善睡眠质量的基础。建议每天固定时间上床睡觉和起床，避免白天长时间午睡或赖床。即使周末也应尽量维持相同的作息，帮助身体建立稳定的生物钟。逐渐调整入睡时间，初期可设定比平时早30分钟入睡，适应后再逐步提前。
2、改善睡眠环境
卧室温度建议保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘营造黑暗环境。选择硬度适中的床垫和透气亲肤的床上用品，可通过耳塞或白噪音设备降低环境噪音干扰。有研究显示，将卧室电子设备移出可使入睡效率提升40%，避免蓝光影响褪黑素分泌。
3、进行放松训练
睡前1小时可尝试渐进式肌肉放松法，从脚部开始逐步放松全身肌群。正念冥想和腹式呼吸训练能有效降低交感神经兴奋性，建议每天练习15-20分钟。瑜伽或轻度拉伸运动有助于缓解身体紧张，但应避免睡前3小时进行剧烈运动。
4、调节饮食结构
下午4点后避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。晚餐宜清淡且不过晚，可适当增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物。有研究显示，睡前1小时饮用200ml温牛奶可使睡眠效率提升15%，但需注意控制液体摄入量以防夜尿干扰。
5、合理使用药物
对于顽固性失眠，可在医生指导下短期使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等新型非苯二氮䓬类药物。褪黑素受体激动剂适用于昼夜节律紊乱患者，但连续使用不宜超过4周。需注意苯二氮䓬类药物存在依赖风险，老年患者更应谨慎使用。
长期存在睡眠障碍应及时到睡眠专科就诊，通过多导睡眠监测明确病因。日常应避免过度关注睡眠问题，培养床铺与睡眠的条件反射关系，清醒时不要在床上停留。建议记录睡眠日记帮助医生评估治疗效果，同时注意避免自行长期服用安眠药物。