更年期饮食调理通常可以吃富含钙的食物、豆制品、全谷物等，必要时可遵医嘱补充钙剂或维生素D。合理的饮食搭配有助于缓解更年期不适症状，同时需结合健康的生活方式。
1、富含钙的食物
更年期女性因雌激素水平下降，容易导致钙流失加速，增加骨质疏松风险。日常可适量增加牛奶、酸奶、奶酪等乳制品的摄入，这类食物钙含量较高且易于吸收。此外，深绿色蔬菜如菠菜、芥兰，以及芝麻、虾皮等也含有丰富的钙元素，建议搭配维生素C含量高的食物促进钙吸收。
2、豆制品
大豆及其制品如豆浆、豆腐中含有大豆异黄酮，这是一种植物雌激素，能够与人体雌激素受体结合，辅助调节激素水平波动引起的潮热、出汗等症状。研究显示，每日摄入30~50克大豆或其制品，可能对缓解更年期综合征有一定帮助，但需注意避免过量食用。
3、全谷物
燕麦、糙米、藜麦等全谷物富含膳食纤维和B族维生素，有助于维持血糖稳定，改善更年期常见的代谢减缓问题。其中维生素B6还能辅助调节情绪，减轻焦虑、失眠等神经症状。建议替代部分精制米面作为主食，同时可搭配核桃、杏仁等坚果，补充不饱和脂肪酸。
日常还需注意限制高盐、高糖及辛辣刺激性食物的摄入，避免加重潮热感和心血管负担。若出现严重骨质疏松或营养缺乏，应在医生指导下使用碳酸钙片、维生素D滴剂等补充剂，并定期监测骨密度。同时保持适度运动、规律作息，有助于平稳度过更年期。