瘦子改善体质通常可以通过调整饮食结构、增加热量摄入以及合理分配餐次等方式实现。这些方法有助于补充营养，逐步增强身体素质，但需长期坚持并结合运动。
1、调整饮食结构
日常需保证碳水化合物、蛋白质和脂肪的均衡摄入。碳水化合物可选择糙米、燕麦等全谷物；蛋白质推荐鸡蛋、牛奶、鱼肉等优质来源；脂肪以坚果、橄榄油等不饱和脂肪酸为主。同时需增加新鲜蔬果的摄入量，补充维生素和膳食纤维，促进消化吸收。
2、增加热量摄入
每日总热量应比消耗量多300-500大卡。可在正餐基础上增加2-3次加餐，选择牛油果、奶酪、酸奶等高营养密度食物。烹调时适当添加芝麻、花生碎等配料，既能提升口感又可增加热量。注意避免过度依赖高糖高盐的加工食品。
3、合理分配餐次
采用少量多餐方式，每日5-6餐为宜。早餐需占全天热量25%以上，包含复合碳水与优质蛋白；午餐和晚餐适当增加主食比例；加餐以坚果、香蕉等便于携带的食物为主。睡前2小时可补充酪蛋白等缓释蛋白，帮助夜间肌肉修复。
建议每周进行3-4次抗阻训练以促进肌肉合成，同时保证7-8小时睡眠。若经饮食调整后体质仍未改善，可至营养科进行人体成分分析，在医生指导下制定个性化增肌方案。注意避免暴饮暴食，应循序渐进增加食量。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。