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补铁吃什么食物有效?

王雯 营养科 副主任医师

河南省人民医院 三甲

补铁通常可以吃红肉、动物内脏、海鲜等富含铁的食物,必要时也可遵医嘱使用铁剂。食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁,前者更易被人体吸收,而药物补铁需在医生指导下进行。

1、红肉

红肉如牛肉、羊肉等富含血红素铁,其吸收率较高,约为15%-35%。这类食物中的铁元素可直接被人体肠道吸收,尤其适合缺铁性贫血患者。日常适量食用红肉可有效补充血红蛋白所需的铁元素,同时还能提供优质蛋白质和维生素B12。需注意烹饪时避免过度加热,以免破坏营养成分。

2、动物内脏

猪肝、鸡肝等动物内脏的铁含量高达每100克约22毫克,且以血红素铁为主。其中还含有丰富的维生素A和叶酸,有助于促进铁的吸收利用。建议每周食用1-2次,每次控制在50克左右,高胆固醇血症患者应适当减少摄入量。搭配富含维生素C的蔬菜如彩椒食用效果更佳。

3、海鲜

蛤蜊、牡蛎等贝类海鲜不仅含有丰富的血红素铁,还富含锌和优质蛋白。每100克牡蛎含铁约7.1毫克,且其含有的动物性蛋白可促进铁的吸收。对于海鲜过敏者需谨慎选择,烹饪时建议采用清蒸方式保留营养。三文鱼等深海鱼类也含有一定量的铁元素。

日常补铁可搭配橙子、猕猴桃等维生素C含量高的水果,帮助非血红素铁转化为更易吸收的二价铁。需注意避免同时摄入咖啡、浓茶等含鞣酸食物,以免抑制铁吸收。若通过饮食调整后仍存在乏力、头晕等缺铁症状,应及时就医检查,遵医嘱服用琥珀酸亚铁片、多糖铁复合物胶囊或右旋糖酐铁口服液等铁剂进行治疗。

科普文章,仅供参考。如有不适,请及时线下就医。

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