怀孕三个月的孕妇适宜的食物通常包括富含叶酸、蛋白质、铁元素等的食物，如绿叶蔬菜、豆类、瘦肉、鱼类、全谷类等。孕期饮食需注意营养均衡，避免生食或刺激性食物。
1、绿叶蔬菜
菠菜、西兰花、芦笋等绿叶蔬菜富含叶酸，有助于胎儿神经管发育，降低先天性畸形风险。同时这类蔬菜含有膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防孕期便秘。建议每日摄入300-500克，烹饪时注意急火快炒以减少叶酸流失。
2、优质蛋白质
鸡蛋、牛奶、鱼肉、去皮禽肉等食物可提供优质蛋白，支持胎儿器官发育和母体子宫增长。其中深海鱼类如三文鱼含有DHA，有助于胎儿脑神经发育，但需选择汞含量低的品种并控制每周摄入量不超过340克。豆制品如豆腐还能补充植物蛋白和钙质。
3、铁元素丰富的食物
动物肝脏、红肉、血制品等血红素铁含量较高，能有效预防妊娠期缺铁性贫血。建议搭配维生素C丰富的柑橘类水果促进铁吸收，同时避免与茶、咖啡同食影响吸收率。植物性铁来源如黑木耳、红枣可作为辅助补充。
孕妇需保持每日摄入200-400克主食，适当增加核桃、腰果等坚果补充不饱和脂肪酸。注意采用清蒸、炖煮等健康烹饪方式，避免油炸或过度加工食品。若早孕反应严重导致进食困难，可采取少食多餐方式，必要时在医生指导下补充复合维生素。日常需密切监测体重增长，定期进行产前检查评估营养状况。