心理焦虑时可以通过深呼吸法、转移注意力、肌肉放松等方式快速缓解紧张感，若症状持续加重，建议及时就医。这些方法能够帮助调整身心状态，减轻焦虑带来的不适，但需根据个人情况选择合适的方式。
1、深呼吸法
深呼吸有助于激活副交感神经系统，从而降低心率和血压，缓解紧张感。具体方法为用鼻子缓慢吸气4秒，屏息2秒，再用嘴缓慢呼气6秒，重复数次。此过程可增加血液中的氧气含量，减少应激激素分泌，使身体逐渐放松。练习时建议闭上眼睛，专注于呼吸节奏，避免外界干扰。
2、转移注意力
将注意力从焦虑源转移到具体事物上，能打断负面思维的恶性循环。例如立即开始数周围环境中特定颜色的物品，或快速回忆24个英文字母、默背乘法口诀。这种方法通过调动逻辑思维区域，抑制情绪脑区的过度活跃。也可尝试触摸带有纹理的物品，如钥匙扣或衣服面料，通过触觉刺激分散焦虑情绪。
3、渐进式肌肉放松
按照从四肢到躯干的顺序，依次收紧再放松肌肉群。例如先握拳5秒后放松，感受手掌张力变化，再逐步进行手臂、肩颈、面部等部位的紧张-放松循环。这种主动的肌肉控制能阻断焦虑导致的僵硬反应，通过生理放松反馈到心理状态。建议每天练习10分钟以增强效果，紧急情况下可重点放松发紧部位。
日常建议保持规律作息和适度运动，避免过量摄入咖啡因。若每周出现3次以上持续半小时的焦虑发作，或伴有心慌、手抖等躯体症状，应及时到精神心理科就诊。专业医生可能会根据情况开展认知行为治疗，或开具舍曲林、帕罗西汀等抗焦虑药物，患者需严格遵医嘱用药。